L'ultra-trail n'est pas un trail en plus long. C'est un sport différent. Votre stratégie nutrition en sera la preuve vivante : ce qui fonctionne sur un marathon ne fonctionne plus au-delà de 6h. Voici comment ne plus jamais craquer à cause de votre estomac.
Sommaire
Ce qui change en ultra vs trails courts
Un marathon ou un trail de 30km, c'est 2 à 4 heures. Un ultra, c'est 6h minimum — souvent 12, 24, voire 48h+. À ces durées, les règles changent entièrement :
- Le glycogène ne suffit plus — vos réserves (~1500-2000kcal) sont épuisées en 2-3h d'effort intense. En ultra, vous funcionnez sur un mix lipides + glucides exogènes.
- La tolérance digestive chute — l'estomac est moins vascularisé à cause de la redistribution du flux sanguin vers les muscles. L'entraînement digestif devient obligatoire.
- L'écœurement arrive — vers heure 4-6, le sucré devient votre ennemi. Il faut varier les textures : liquide, semi-liquide, solide.
- Les électrolytes deviennent critiques — sodium, potassium, magnésium. Sans eux, crampes, nausées, hyponatrémie. Pas de demi-mesure.
La règle n°1 de l'ultra : Tout ce que vous mangez en course, vous l'avez testé à l'entraînement au moins 3 fois. Chaque coureur a son kit digestif unique.
Avant la course : le chargement glycémique
Le chargement glycémique (carb loading) est le seul moment où vous pouvez stocker plus de glycogène que la normale. Réalisé correctement, il vous donne un réserves ~2x supérieures au repas standard.
La méthode pratique (3 jours avant)
Pas besoin de mange 12 pasta le vendredi. Le protocole actuel, validé par la recherche :
| Jours avant | Action nutrition | Objectif |
|---|---|---|
| J-3 à J-2 | Réduire glucides à ~4g/kg/jour (pas de restriction) | Désaturer les voies de stockage |
| J-1 | 6-10g glucides/kg/jour (riz, pain, pâtes, riz) | Surcharger le glycogène |
| J-1 soir | Repas riche en féculents, moins de fibres | Intestin léger le matin |
| J-0 matin | Petit-déjeuner féculents, 2-3h avant le départ | Glycogène à bloc +消化 vide |
Exemple pour 70kg : J-1 : ~420-700g glucides (ex: 200g pain + 150g riz + 100g pâtes + 100g fruit). Ça semble beaucoup. Divisez en 3 repas + 1 snack.
Chargement glycémique — Les féculents de référence
Le carburant de l'ultra- Pâtes — 25g glucides/100g cuites, simples à préparer, déclinables en 10 façons
- Riz blanc — 28g/100g, rapide, passe-partout
- Pain blanc / pain de mie — 50g glucides/100g, petit-déjeuner facile
- Patates douces — 20g/100g, + vitamines, bon pour l'immunité
- Flocons d'avoine — 60g/100g, mix glucides + fibres solubles
Notre sélection course : riz + poulet + légumes cuits (J-1 soir). Pas de crudités, pas de légumineuses — reste plus longtemps.
Pendant : la stratégie 80–100g glucides/heure
La science est claire depuis les études de Jeukendrup (2014) : le plafond d'absorption intestinale des glucides est de ~1,6g/minute (~96g/heure). En ultra, visez le haut de cette fourchette : 80-100g/heure.
Mais tous les glucides ne se valent pas
Pour absorber 80-100g/heure, il faut 2 voies d'absorption distinctes : glucose (SGLT1) + fructose (GLUT5). C'est le principe des gels multi-transporters (ratio 2:1 glucose:fructose).
- Gels standards (GU, Overstim.s) : ~22-25g glucides, mix glucose/fructose → absorbable 1 à la fois. À haute dose : diarrhée.
- Gels multi-transporters (Maurten, SiS Beta Fuel) : ratio 2:1, absorbables simultanément → jusqu'à 90g/h possible
- Poudre Tailwind : ~25g/glace, mix glucides + électrolytes. L'all-in-one de l'ultra.
La matrice de produits par phase d'ultra
| Phase | Ce qu'il se passe | Produit recommandé |
|---|---|---|
| 0–4h | GI encore fonctionnel, glycogène présent | Gels multi (Maurten) + eau |
| 4–8h | GI fatigue, écœurement sucré | Tailwind (liquide) + solides aux ravitos |
| 8–12h | Crise digestive potentielle | Boisson iso + bouillie riz + coca |
| 12–24h+ | Survie : tout ce qui passe | Coca + soupe + pain + fromage |
Les produits de l'ultra-traileur
Les gels haute performance
Maurten Gel 100 Caf — L'arme du 100km+
Notre choix ultra- 25g glucides (ratio 0.8:1 glucose:fructose)
- 80mg caféine (Gel 100 Caf) — boost sans crash
- Hydrogel — absorption lisse même quand l'estomac fatigue
- Ne nécessite pas d'eau — précieux en montées techniques
- Prix : ~2.50–3.00 par gel
Protocole ultra Maurten : 1 gel / 20 min à partir de H+20min, soit ~3 gels/heure. 8-10 gels pour un 100km. À compléter avec 2-3 géls Caf en heure 6-8 pour le boost.
Tailwind Nutrition — L'all-in-one
Ultra & longue distance- 25g glucides + électrolytes complets (300mg sodium, 100mg potassium, 50mg magnésium)
- Zéro déchet — sachets轻度, pas de résidus
- Mixable en poche — dans l'eau ou la boisson iso
- 3 saveurs — citron, orange, fruits rouges
- Prix : ~1.80/sachet
Notre usage ultra : 1 sachet dans chaque flasque de 500ml d'eau. Flasque 1 : Tailwind seul. Flasque 2 : eau pure (urgence). Ça remplace gels + électrolytes pour les heures 4-12.
Näak Ultra — BIO et protéiné
Récup en ultra- 30g glucides (miel + sirop de riz)
- +3g protéine — inhabituel pour un gel, intéressant en ultra
- 100% BIO — ingrédients naturels
- Électrolytes : sodium, potassium
- Prix : ~3.00–4.00 par gel
Idéal pour : Les ravitaillements en milieu d'ultra quand vous voulez varier les sources. La protéine aide à la synthèse glycogenique post-prise.
Les solides aux ravitaillements
Ne négligez pas les ravitaillements solids. En ultra, l'estomac tolère parfois mieux un solide qu'un gel hyper-sucré après 6h.
Les aliments de ravitaillement ultra
Nourriture course- Soupe Misso — sodium naturel, chaud en hiver, passe bien même GI perturbé
- Coca-Cola — 10g sucre/100ml, caféine, le remontant de l'ultra. 1 verre, pas plus.
- Pâtes/riz — certains ravitaillements proposent des féculents. Testez-les à l'entraînement.
- Fromage — matières grasses, sodium, réconfort. Le meilleur friend de l'ultra.
- Bananes — potassium naturel, glucides rapides, familier pour l'estomac
Entraînement digestif : la clé oubliée
Vous pouvez avoir la meilleure stratégie glucides du monde — si votre estomac n'est pas entraîné, vous allez vomir en course. Le GI training (gut training) est la différence entre abandon et finish en ultra.
Le protocole en 4 semaines
- Semaine 1 : Entraînez-vous à prendre 30g glucides/heure (1 gel/30min). Notez la tolérance.
- Semaine 2 : Montez à 60g/heure (1 gel/20min). Si inconfort, restez à 60g.
- Semaine 3 : Testez le mix : 1 gel + 250ml Tailwind/heure. C'est ~55g. Notez.
- Semaine 4 : Long entraînement (3h+) avec votre stratégie cible. Identifiez les problèmes.
Symptôme à surveiller : ballonnement dans les 30 min après la prise = trop de glucides simultanés. Réduisez la dose de 20% et remontez progressivement.
Après : récupération nutrition post-ultra
Les 30 premières minutes après l'arrivée sont critiques. Votre corps est en mode récupération maximale — fenêtre anabolique pour les muscles et le glycogène.
Le protocole de récupération
| Temps après | Action nutrition | Objectif |
|---|---|---|
| H+0 à H+30min | Recoverite shake : 25g prot + 50g glucides | Fenêtre anabolique |
| H+30min à H+2h | Repas complet : féculents + protéine + légumes | Reconstruction glycogène |
| H+2h à H+6h | Snacks riches en protéines toutes les 2h | Synthèse protéique |
| J+1 à J+3 | Protéines à chaque repas, glucides modérés | Récup glycogénique |
Récupération — Les essentiels
Post-course- Overstim.s Récup — 25g prot + 30g glucides, à mélanger post-course
- Guinness — hasard ? Les研究者 ont montré que la bière sans alcool favorise la récupération anti-inflammatoire. Un demi après l'effort : pas idiot.
- Chocolate Milk — 3:1 glucides/protéine, accessible, efficace
- Banane + beurre de cacahuète — la version nature qui fonctionne aussi bien
Les erreurs fatales en ultra
- Démarrer la nutrition trop tard — les 20 premières minutes sont critiques. Vous n'attendez pas d'avoir faim.
- Rien tester avant le jour J — chaque gel, chaque saveur, chaque rythme de prise. À l'entraînement, pas en course.
- Ignorer les électrolytes après 8h — à partir de 8h, le sodium devient plus important que les glucides. Des crampes à km 90 vous font abandonner quoi qu'il arrive.
- Boire trop d'eau pure — hyponatrémie. La dilution du sodium sanguin peut être mortelle. Toujours accompagner l'eau d'électrolytes.
- Ne pas s'entraîner à manger en montée — digestion et ascension ne sont pas compatibles. Entraînez votre estomac à absorber en montée.
- Compter sur les ravitaillements — certains ravitaillements sont à sec, ou proposent des produits que vous n'avez pas testés. Portez votre kit minimum.
Checklist nutrition ultra
| Catégorie | Élément | Quantité pour 100km |
|---|---|---|
| Gels | Maurten / SiS Beta Fuel | 8-10 gels (1/20min) |
| Boisson | Tailwind en flasque | 2-3 sachets |
| Électrolytes | Pastilles Nuun / Precision Hydration | 2-3 pastilles/h (si pas Tailwind) |
| Solides | Pâtes de fruits, barres | 2-3 unités aux ravitos |
| Caféine | Gel Caf ou café aux ravitos | 80-100mg en heure 6-8 |
| Ravitaillements | Remplir flasques + solides | Tous les 2-3 ravitos |
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