Vous vous lancez dans le trail et la partie nutrition vous stresse ? Normal. Entre les 47 marques de gels, les calculs de glucides/heure et les récits d'abandons pour "problèmes gastriques", il y a de quoi flipper. Ce guide va simplifier tout ça.
Sommaire
Pourquoi la nutrition change tout
50% des abandons en trail sont liés à des problèmes digestifs ou nutritionnels. Pas à un manque de forme physique. Vous pouvez avoir les jambes pour finir un ultra, si votre estomac lâche au km 40, c'est terminé.
La bonne nouvelle : la nutrition, ça se planifie. Et un bon plan nutrition compense souvent un petit déficit d'entraînement.
Les bases : glucides, hydratation, électrolytes
Votre corps a besoin de trois choses pendant l'effort :
1. Les glucides (votre carburant)
Vos réserves de glycogène musculaire durent environ 90 minutes d'effort intense. Après, c'est le mur. Pour éviter ça, il faut apporter des glucides exogènes (= de l'extérieur).
- Effort < 1h30 : Eau seule suffit
- Effort 1h30 - 3h : 30-60g glucides/heure
- Effort > 3h : 60-90g glucides/heure
- Ultra (> 8h) : 80-100g glucides/heure (avec entraînement digestif)
2. L'hydratation
La déshydratation réduit vos performances bien avant que vous ayez soif. Visez :
- 400-800ml/heure selon la température
- Par temps frais (< 15°C) : ~400ml/h
- Par temps chaud (> 25°C) : ~700-800ml/h
- Buvez par petites gorgées régulières, pas des grandes lampées
3. Les électrolytes
Vous perdez du sodium en transpirant. En dessous d'un certain seuil, c'est la crampe, les nausées, voire l'hyponatrémie (dangereux). Solutions :
- Pastilles d'électrolytes dans vos flasques (Nuun, Precision Hydration)
- Boissons isotoniques
- Gels contenant déjà du sodium
Quand manger : le timing
La règle d'or : commencez tôt, mangez régulièrement.
Règle des 20 minutes : Prenez votre première prise énergétique dans les 20 premières minutes de course. N'attendez pas d'avoir faim — quand la faim arrive, il est déjà trop tard.
- Toutes les 20-30 minutes : une prise de glucides (gel, barre, boisson)
- Toutes les 15 minutes : quelques gorgées d'eau
- Toutes les heures : vérifiez votre état (soif, énergie, humeur)
En montée, préférez les liquides (boisson, gel). En descente ou sur le plat, vous pouvez mâcher (barre, pâte de fruits).
Quoi manger : les produits
Trois catégories de produits pour trois usages :
Les gels
Absorption rapide, pratiques à transporter. Le choix principal pour les efforts intenses. 20-30g de glucides par gel. À prendre avec de l'eau (sauf les isotoniques type SiS).
GU Energy Gel — Le classique beginner-friendly
Excellent rapport qualité/prix- 22g glucides par gel, électrolytes intégrés
- 12+ saveurs — moins de lassitude sur longue distance
- Fiable et digeste — le gel de référence en trail
- Prix : ~1.50–2.00 par gel
Idéal pour : Débutants qui veulent un gel simple, efficace, sans surprise.
Les barres et solides
Pâtes de fruits, barres de céréales, bananes. Apportent du réconfort et de la variété. Idéales aux ravitaillements ou sur les portions plates.
Barres de trail — Les incontournables
Ravitaillements- Näak Ultra Bar — BIO, 40g glucides, bon pour les ravitaillements
- Clif Bar — Classique US, partiellemente BIO, ~2.00
- Pâtes de fruits — Pas cher, efficace, naturel
- Banane — La moins chère, la plus efficace
Les boissons
Boisson isotonique (glucides + électrolytes + eau en un seul produit). Pratique et bien tolérée. L'idéal en flasque.
Boissons isotoniques — Notre sélection
Tout-en-un- Nuun Sport — Pastilles effervescentes, sodium + potassium + magnesium, saveur discrète
- Precision Hydration — Dosage précis, 3 niveaux de sodium (500/1000/1500mg/L)
- Tailwind — Poudre à mélanger, glucides + électrolytes, zéro déchet
Conseil FuelTrace : Mixez les sources. 60% gels + 20% boisson isotonique + 20% solides aux ravitaillements. Ça évite la lassitude et les problèmes digestifs.
Combien : les quantités par durée
| Durée | Glucides/h | Eau/h | Exemple concret |
|---|---|---|---|
| < 1h30 | 0-30g | 400ml | Eau + éventuellement 1 gel |
| 1h30 - 3h | 40-60g | 500ml | 1 gel/30min + boisson isotonique |
| 3h - 6h | 60-80g | 600ml | 1 gel/25min + solides aux ravitos |
| 6h - 12h | 70-90g | 600-700ml | Gels + barres + soupe/coca aux ravitos |
| > 12h | 80-100g | 500-800ml | Tout ce qui passe : gels, solides, soupe, riz, fromage |
Gérer les ravitaillements
Les ravitaillements sont votre allié stratégique, pas une pause pique-nique.
- Avant la course — repérez les ravitaillements sur le parcours et calculez ce que vous devez porter entre chaque
- Temps passé — max 3-5 minutes. Plus longtemps = refroidissement + perte de rythme
- Ce qu'il faut prendre — remplir les flasques, manger un solide, prévoir les gels jusqu'au prochain ravito
- Ce qu'il faut éviter — tout ce que vous n'avez jamais testé à l'entraînement
Les 5 erreurs classiques du débutant
- Attendre d'avoir faim pour manger — la sensation de faim arrive 30-40 min après l'épuisement glycogénique. Trop tard.
- Tester un nouveau produit en course — chaque organisme est différent. Ce qui marche pour votre pote peut vous détruire l'estomac.
- Boire trop d'eau pure — sans électrolytes, vous diluez votre sodium sanguin (hyponatrémie). Dangereux.
- Sous-estimer les besoins en montée — la dépense calorique explose en ascension, mais l'appétit diminue. Forcez-vous.
- Ignorer l'entraînement digestif — votre estomac s'entraîne aussi. Habituez-le à ingérer 60-90g/h progressivement.
Créer son plan nutrition
Un bon plan nutrition prend en compte :
- Le profil altimétrique de votre course (montées = plus de besoins, mais digestion plus difficile)
- Votre poids (les besoins hydriques augmentent avec la masse)
- La durée estimée de votre effort
- La météo prévue (chaleur = +30% hydratation)
- Vos tolérances digestives (testées à l'entraînement)
FuelTrace fait ce calcul pour vous
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